Reconnaître une crise d’angoisse :

Une crise d’angoisse, également appelée attaque de panique, est un épisode soudain et intense de peur ou de malaise qui atteint son apogée en quelques minutes. Ces crises peuvent survenir de manière inattendue ou être déclenchées par une situation particulière. Les symptômes courants d’une crise d’angoisse comprennent :

• Palpitations cardiaques ou accélération du rythme cardiaque : Une sensation intense de battements cardiaques rapides ou forts.
• Transpiration excessive : Une sudation importante, même si la personne ne fait pas d’effort physique.
• Tremblements ou secousses : Des frissons ou des secousses incontrôlées.
• Sensation d’étouffement ou de manque d’air : La personne peut ressentir une oppression thoracique ou avoir du mal à respirer.
• Douleur ou gêne thoracique : Une sensation de douleur ou de gêne dans la poitrine.
• Nausées ou malaise abdominal : Des maux d’estomac, des nausées ou des sensations de malaise dans la région abdominale.
• Sensation de détachement ou de perte de contrôle : La personne peut avoir l’impression de perdre le contrôle de sa situation ou de son corps.
• Engourdissements ou picotements : Des sensations d’engourdissement ou de picotements, souvent dans les extrémités.
• Frissons ou bouffées de chaleur : Des sensations de froid intense ou de chaleur subite.
• Peur de mourir ou de devenir fou : Une angoisse intense accompagnée de la crainte de mourir ou de perdre la raison.

Il est important de noter que les signes cliniques peuvent varier d’une personne à l’autre, ou d’une situation à une autre. Les personnes peuvent présenter tous les symptômes ou quelques-uns.

Quelle est la durée d’une crise d’angoisse ?

La durée d’une crise d’angoisse est variable d’un individu à un autre. En général, une crise d’angoisse atteint son pic en quelques minutes, souvent entre 5 et 20 minutes. Cependant, certains symptômes peuvent persister pendant une période plus longue.

Après le pic de la crise, les symptômes commencent généralement à diminuer progressivement. Il est courant que la personne se sente fatiguée ou épuisée après une crise d’angoisse, car le corps a réagi de manière intense au stress perçu.

Il est important de noter que le temps de récupération peut varier et que certaines personnes peuvent se sentir mieux en quelques heures, tandis que d’autres peuvent ressentir des effets résiduels pendant plus longtemps. La fréquence et la durée des crises d’angoisse peuvent également être influencées par divers facteurs, tels que le niveau de stress général, les facteurs déclenchants spécifiques et la présence éventuelle de troubles anxieux sous-jacents.

Si les crises d’angoisse sont fréquentes, sévères ou perturbent significativement la vie quotidienne, il est important de consulter un(e) psychologue, un(e) psychiatre, ou un médecin généraliste.

Comment gérer une crise d’angoisse ?

Certaines méthodes peuvent aider à gérer une crise d’angoisse. Il est important de noter que ces conseils ne remplacent pas une consultation psychologique. Voici quelques stratégies qui peuvent être utiles pendant une crise d’angoisse :

La respiration :

Les exercices de respiration sont souvent utilisés comme stratégie pour aider à gérer une crise d’angoisse en raison de leur impact direct sur le système nerveux autonome. Lors d’une crise d’angoisse, le corps peut réagir de manière excessive au stress perçu, déclenchant une réponse de lutte ou de fuite. Les exercices de respiration peuvent aider à moduler cette réponse en favorisant l’activation du système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la récupération. Voici quelques raisons pour lesquelles les exercices de respiration sont bénéfiques pendant une crise d’angoisse :

1. Réduction du stress physiologique : Les exercices de respiration lente et profonde aident à ralentir le rythme cardiaque, à diminuer la tension musculaire et à stabiliser la pression artérielle. Cela contribue à réduire les réponses physiologiques associées à l’angoisse.
2. Activation du système nerveux parasympathique : La respiration lente et contrôlée stimule le système nerveux parasympathique, fréquemment appelé le « frein » du système nerveux autonome. Cela facilite la relaxation, réduit la production de cortisol (une hormone du stress) et favorise une réponse plus équilibrée au stress.
3. Amélioration de l’oxygénation : La respiration profonde améliore l’apport d’oxygène dans le corps, ce qui peut aider à normaliser les niveaux de dioxyde de carbone dans le sang. Des niveaux équilibrés de dioxyde de carbone sont importants pour le bon fonctionnement du système nerveux.
4. Centrage de l’attention : En se concentrant sur la respiration, l’attention de la personne est détournée des pensées anxieuses et dirigée vers un processus physiologique simple. Cela peut aider à calmer l’esprit et à réduire l’intensité de l’angoisse.
5. Stimulation du nerf vague : La respiration profonde stimule le nerf vague, une composante du système parasympathique qui est impliquée dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles, y compris le rythme cardiaque. La stimulation du nerf vague a des effets apaisants sur le corps et l’esprit.
6. Amélioration de la conscience corporelle : Les exercices de respiration peuvent aider à augmenter la conscience corporelle, permettant à la personne de mieux comprendre et de réguler ses réponses physiques au stress.

⇒ La respiration carrée : Choisissez un endroit tranquille où vous pouvez vous asseoir confortablement. Asseyez-vous confortablement avec le dos droit. Vous pouvez par ailleurs pratiquer cette technique en position allongée. Pratiquez la respiration nasale en inspirant et expirant par le nez. La respiration par le nez est souvent plus apaisante que la respiration par la bouche. Voici les étapes de la respiration carrée (vous pouvez vous aider du schéma ci-dessous) : Inspiration (comptez jusqu’à 4) : Inspirez lentement et profondément pendant quatre secondes. Remplissez vos poumons d’air. Rétention (comptez jusqu’à 4) : Retenez votre respiration durant quatre secondes. Ne forcez pas, mais maintenez la pause naturellement. Expiration (comptez jusqu’à 4) : Expirez doucement et complètement durant quatre secondes. Videz vos poumons de l’air. Pause (comptez jusqu’à 4) : Maintenez une pause après l’expiration pendant quatre secondes avant de reprendre votre inspiration. Répétez ces quatre phases pendant plusieurs cycles. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de chaque phase au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.⇒ Technique de respiration avec contrôle respiratoire : inspirer trois secondes. Bloquer la respiration trois secondes. Expirer six secondes. Recommencer et continuer l’exercice durant trois à cinq minutes. Petite astuce pour ne pas aller trop vite : dire le mot « dictionnaire » après chaque décompte de seconde : un dictionnaire, deux dictionnaires, etc.

Pratique de la peine conscience :

Les exercices de pleine conscience sont efficaces pour aider à gérer une crise d’angoisse, principalement en raison de leur capacité à ramener l’attention au moment présent, à cultiver l’acceptation et à réduire l’influence des pensées anxieuses. Voici quelques raisons pour lesquelles la pleine conscience est bénéfique lors d’une crise d’angoisse :

1. Recentrage sur le moment présent : La pleine conscience encourage à diriger son attention vers le présent, plutôt que de se laisser emporter par des pensées anxieuses concernant le passé ou l’avenir. Cela peut aider à rompre le cycle des pensées négatives qui contribuent à l’angoisse.
2. Acceptation sans jugement : La pleine conscience encourage à observer les pensées et les sensations sans les juger. Au lieu de lutter contre les pensées anxieuses, la personne apprend à les observer de manière détachée. Cela peut contribuer à réduire la réactivité émotionnelle face à l’angoisse.
3. Réduction du stress et de la tension : La pleine conscience implique souvent des techniques de respiration et de relaxation, ce qui peut contribuer à réduire le stress physique et émotionnel associé à une crise d’angoisse.
4. Observation des sensations corporelles : La pleine conscience encourage à être conscient des sensations physiques, y compris celles associées à l’angoisse. En développant une conscience corporelle, la personne peut apprendre à identifier les signes précurseurs d’une crise d’angoisse et à y réagir de manière plus calme et intentionnelle.
5. Déconnexion des pensées automatiques : Les exercices de pleine conscience permettent de prendre du recul par rapport aux pensées automatiques négatives qui peuvent alimenter l’angoisse. En observant les pensées sans s’y accrocher, la personne peut réduire leur impact émotionnel.
6. Amélioration de la régulation émotionnelle : La pratique de la pleine conscience peut renforcer la capacité à réguler les émotions en développant une relation plus consciente avec celles-ci. Cela peut aider à éviter une réaction excessive aux pensées et aux émotions anxieuses.
7. Augmentation de la tolérance à l’incertitude : La pleine conscience encourage à accepter l’incertitude inhérente à la vie. Cela peut être particulièrement utile lors d’une crise d’angoisse, où la peur de l’inconnu peut être un déclencheur.
8. Prise de distance par rapport aux pensées catastrophiques : La pleine conscience permet de prendre du recul par rapport aux pensées catastrophiques en reconnaissant qu’elles ne sont que des pensées et non des faits. Cela peut aider à réduire l’intensité de l’angoisse.

⇒ Technique 5-4-3-2-1 : Noter cinq choses que vous voyez, quatre choses que vous ressentez ou sentez (sentiments, émotions, sensations corporelles), trois choses que vous entendez, deux choses que vous sentez, un goût que vous avez dans la bouche. Vous avez la possibilité d’intervertir, par exemple, la prochaine fois, essayer cinq choses que vous entendez, quatre choses que vous sentez, trois choses que vous voyez, deux choses que vous goûtez, et une chose que vous touchez.

⇒ Technique alphabet : dire l’alphabet à l’envers ou sauter une lettre. Par exemple : ACEG, etc.

⇒ Technique avec chiffre : compter de trois en trois. Compter à l’envers à partir de 1000.

J’espère que ces quelques techniques vous seront utiles. Il m’est important de souligner que si vous expérimentez des crises d’angoisse fréquentes, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé mentale tel qu’un psychologue, un psychiatre ou un médecin généraliste.